Вуглеводи є основним джерелом енергії для активних тренувань, а білки виконують важливу роль у відновленні та рості м’язів, а також у синтезі гормонів і формуванні антитіл. Існує багато способів отримати білки з їжі, але одним з найсмачніших і найбільш доступних способів є приготування домашніх протеїнових коктейлів.
Коктейль з бананом, йогуртом та арахісовим маслом
Інгредієнти:
- 1 стиглий банан;
- 150 мл натурального нежирного або соєвого йогурту;
- 100 мл молока з низьким вмістом жиру;
- 1 столова ложка арахісового масла;
- 1 столова ложка насіння чіа (за бажанням);
- Кориця за смаком.
Приготування: Усі інгредієнти змішайте в блендері до однорідної консистенції. Якщо коктейль не досить солодкий, додайте мед або агавовий сироп для підсолоджування.
Кокосово-банановий шейк
Інгредієнти:
- 2 чашки кокосового молока;
- 4 великі безкосточкові фініки;
- 1/2 порційної ложки ванільного протеїну (за бажанням);
- 1 невеликий банан (можна заморожений);
- 1/2 чайної ложки кориці;
- 1–2 чашки льоду;
- 1/3 чашки апельсинового соку.
Приготування: Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
Ягодно-протеїновий мікс
Інгредієнти:
- 2 чашки улюблених ягід (свіжі або заморожені);
- 1 чашка м’якого тофу;
- 1/4 чашки гранатового соку;
- 2–3 столові ложки меду;
- 2 столові ложки насіння льону;
- 1 чайна ложка тертого імбиря.
Приготування: Помістіть всі інгредієнти в блендер і збивайте до досягнення однорідної консистенції. За необхідності додайте ще меду для солодкості.
Лимонно-кремовий шейк
Інгредієнти:
- 1 порційна ложка ванільного протеїну (опційно);
- 1/2 чашки нежирного сиру;
- 2–3 чайні ложки тертої лимонної цедри;
- 1–2 столові ложки лимонного соку (або сік з 1/2 лимона);
- Пара крапель ванільного екстракту або щіпка ванілі;
- 5–10 кубиків льоду;
- 1/2–1 чашка води;
- Мед за смаком.
Приготування: Змішайте усі інгредієнти в блендері до досягнення кремоподібної консистенції.
Ягодно-протеїновий шейк з детокс-ефектом
Інгредієнти:
- 1/2 чашки замороженої чорниці;
- 1/2 чашки замороженої або свіжої журавлини;
- 1/4 лимона з шкіркою (за бажанням);
- 1 столова ложка арахісової пасти;
- 1 столова ложка насіння гарбуза;
- 2 подрібнені волоські горіхи;
- 1/4 авокадо;
- 1/2 столової ложки кокосового масла (за бажанням);
- 1/2 чашки несолодкого мигдального або соєвого молока;
- 1/2 чашки води.
Приготування: Змішайте всі інгредієнти в блендері і збивайте до однорідної консистенції.
У багатьох рецептах шейків часто використовується лід, але можна обійтися без нього, додаючи більше води, молока або йогурту в залежності від складу. Такий підхід дозволить зробити коктейлі більш кремовими, перетворюючи їх у смузі, що не знижує їх корисних властивостей і смакових якостей.