Навіть якщо ваша сила волі на високому рівні, а тіло наближається до ідеалу, повністю уникнути нічного переїдання практично неможливо. Звичка або навіть просте відчуття нудьги можуть спонукати вас до нічних походів до холодильника, і це може звести нанівець всі ваші досягнення.
Чи можливо поєднувати нічні перекуси з процесом схуднення?
Виявляється, що нічні перекуси не завжди є перешкодою для схуднення. Деякі дослідження показують, що такі перекуси можуть не впливати на вашу фігуру, якщо підходити до них з розумом.
Наукові дослідження щодо впливу нічних перекусів на вага
Одне з досліджень, проведене в 2011 році та опубліковане в журналі «Obesity», показало, що нічні перекуси можуть бути пов’язані з набором ваги. Зокрема, дослідники виявили, що вечеря після восьмої вечора пов’язана з високим індексом маси тіла.
Інше дослідження, яке було проведено через два роки, в 2013 році, підтвердило ці результати. Учасники, які споживали основну частину їжі до трьох годин дня, худнули швидше, ніж ті, хто їв після цього часу.
Поки що вчені не можуть дати однозначну відповідь на питання, чому пізні вечері сприяють набору ваги. Однак багато експертів вважають, що причина полягає в уповільненому метаболізмі вночі. Коли організм готується до сну, процеси травлення сповільнюються, і велика вечеря перед сном може викликати дискомфорт та погіршити якість сну.
Рекомендації дієтологів щодо нічних перекусів
Багато дієтологів сходяться на думці, що невеликі порції здорових закусок не зашкодять, а навпаки, можуть допомогти тримати калорії в межах норми і сприяти процесу схуднення.
Якщо протягом дня ви харчуєтесь здоровою їжею, не переїдаєте і не голодуєте, здорові закуски перед сном не принесуть шкоди.
Що можна їсти на ніч?
Дієтолог Пеггі Короді рекомендує для нічних перекусів вибирати їжу з вмістом білків та вуглеводів, намагаючись укластися в 100-200 калорій. Серед можливих варіантів:
- Орехи і фрукти
- Крекери з цільного зерна
- Нежирні мюслі, заправлені нежирним йогуртом
- Овсянка з мигдальним молоком
- Цільнозерновий хліб з курячими скибочками
Хоч це може здатися нелогічним, але дієтологи рекомендують не уникати їжі з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи підвищують рівень триптофану, амінокислоти, яка перетворюється в серотонін. Це речовина, що створює відчуття розслабленості та допомагає заснути.
Продукти, яких варто уникати на ніч
Забудьте про нездорову їжу, яку часто їдять вночі. Наприклад, м’ясо з високим вмістом білка, особливо червоне, вимагає великої енергії для переварювання, що може порушити ваш сон. Жирна їжа та продукти з низьким глікемічним індексом також варто уникати перед сном, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові, що може порушити сон і вплинути на процес схуднення.
Алкоголь і нічні перекуси
Алкоголь, крім того, що негативно впливає на сон, також може сприяти набору ваги. Важливо пам’ятати, що навіть кілька келихів можуть послабити ваші обмеження і спонукати до нічних переїдань.
Як уникнути нічних походів на кухню?
Якщо ви вирішили позбутися звички нічних перекусів, скористайтеся кількома порадами, які допоможуть вам уникати холодильника:
- Ведіть харчовий щоденник або використовуйте спеціальні додатки для моніторингу споживаних калорій.
- Переконайтеся, що ваші прийоми їжі протягом дня збалансовані і містять достатню кількість білків, жирів і вуглеводів.
- Утримуйте організм зволоженим, пийте достатньо води протягом дня.
Рекомендації для запобігання нічним перекусам
Дієтолог Люсі Габель радить під час нічного голоду випивати чашку трав’яного чаю або гарячої води з лимоном і медом. Це допоможе заспокоїти організм і зменшити відчуття голоду.
Запам’ятайте: здоровий та спокійний сон має вирішальне значення для схуднення, тому дбайте про якість вашого сну і правильне харчування протягом дня.