Коли ви бігаєте, ваше тіло втрачає воду через піт. Як і всі спортсмени, ви заповнюєте цей дефіцит води або спеціальними напоями для відновлення. Однак чи можливо випити достатньо води, щоб підтримати необхідний рівень гідратації під час бігу в жарку погоду з високою вологістю? Як показує практика, це не так. Дегідратація або зневоднення може не лише викликати відчуття спраги, але й істотно знизити результати. Чому це відбувається і як уникнути негативних наслідків?
Біг в жарку і вологу погоду може швидко призвести до значних втрат води, оскільки в такому середовищі процес потовиділення значно інтенсивніший, а здатність організму компенсувати ці втрати зменшується.
Температура тіла та об’єм крові
Під час тренування ваше тіло намагається підтримувати оптимальну температуру, спрямовуючи кров до шкіри, щоб охолодити себе. У той же час, ваші м’язи виробляють тепло, коли організм перетворює природне паливо на енергію для бігу.
Гіпоталамус виявляє підвищення температури і активує потові залози. Вода, що вивільняється через піт, випаровується, забираючи з організму вологу, що призводить до зменшення об’єму крові.
Цей процес можна порівняти з «згущенням крові», оскільки менше крові надходить до шкіри і м’язів. Як наслідок, тіло втрачає здатність ефективно охолоджуватися, а доставлення кисню до м’язів стає менш ефективним.
Вплив жаркої і вологій погоди
У жаркі дні потіти доводиться більше, а в умовах високої вологості потовиділення стає менш ефективним через те, що волога в повітрі перешкоджає випаровуванню поту з поверхні шкіри.
Якщо об’єм крові зменшується, тіло намагається зберегти рідину, зменшуючи потовиділення та інтенсивність доставки крові до м’язів. Це призводить до погіршення роботи м’язів і може навіть підвищити температуру тіла, що є небезпечним сигналом для зупинки тренування.
Швидкість втрати води: неможливо компенсувати втрати повністю
У дуже жаркі та вологі дні бігун може втратити від 1,5 до 2 літрів води за одну годину. Це значна кількість, і навіть якщо ви будете пити воду під час тренування, ваш організм може всмоктати лише близько 180–210 мл води кожні 15 хвилин. За годину це складе лише 720–840 мл, що набагато менше, ніж втрати води.
Так, навіть якщо кожен годину ви будете пити по літру води, ваш організм може усвоїти лише 800 мл, залишаючи дефіцит в 200 мл кожного годину. Протягом декількох годин цей дефіцит збільшується, і це може призвести до дегідратації.
Як дегідратація впливає на результати
Дослідження показують, що кожен відсоток втрати ваги від дегідратації знижує ефективність бігу на 2%.
Наприклад, якщо спортсменка важить 56 кг і втрачає 1,3 кг води за годину, за два години вона втратить 2,6 кг, що складає близько 5% її ваги. Це призведе до погіршення її результатів на 10% і, як результат, вона буде повільніше на 1,2 хвилини.
Підготовка і відновлення: як зменшити дегідратацію
- Випивайте 1,5–2,5 літри води протягом дня перед тренуванням, особливо в теплу пору року.
- За годину до тренування випийте 0,5 л води.
- Під час тренування пийте 200 мл кожні 15 хвилин, навіть якщо не відчуваєте спрагу.
Після тренування вам може знадобитися до двох днів для відновлення запасів води. Проте, організм може засвоїти лише 800 мл води за годину, тому для відновлення може знадобитися кілька годин.
Щоб ефективно відновлюватися, продовжуйте пити воду навіть після тренування, адже лише так ви зможете компенсувати втрати до наступної тренувальної сесії.