1. Чим довша дистанція, тим більше потрібно тренуватися
Різниця між п’ятикілометровим забігом та марафоном колосальна. Ті, хто прагне пробігти марафон, повинні значно більше тренуватися, ніж ті, хто має мету пробігти лише п’ять кілометрів.
2. Ваші цілі визначають відстань тренувань
Якщо ваша мета – просто подолати певну дистанцію, то тренування будуть відрізнятися від підготовки до покращення часу забігу. У другому випадку, вам потрібно буде додати більше тренувальних сеансів протягом тижня.
3. Один кілометр може дорівнювати двом
Тренування на твердому покритті, темпові забіги або виконання інтервальних тренувань збільшують фізичне навантаження, тому відновлення після таких тренувань потребує більше часу. Якщо додаєте такі навантаження, скоротіть дистанцію, щоб компенсувати додаткове навантаження.
4. Тренуйтеся зручним для вас способом
Незважаючи на те, що вам, можливо, доведеться пробігати менше кілометрів, важливо дотримуватися принципу специфічності. Якщо ви бігаєте повільно, але довго, то це допоможе вам підготуватися до марафонів, але не до швидких забігів. Для коротких дистанцій потрібні специфічні тренування.
5. Залишайте час для адаптації після збільшення дистанції
Щоб уникнути травм, важливо після збільшення тижневого пробігу дати організму час адаптуватися. Наприклад, додаючи по півтора кілометри до кожної пробіжки протягом тижня, вам слід підтримувати цей обсяг на тому ж рівні хоча б два тижні.
6. Правило збільшення дистанції
Згідно з рекомендаціями, максимальне збільшення дистанції не повинно перевищувати 10% щотижня. Це дозволяє організму поступово адаптуватися до збільшення навантаження.
7. Здоровий бігун завжди виграє
Тренування мають бути збалансованими. Більше не завжди означає краще. Іноді важливіше пробігти меншу дистанцію, але бути більш підготовленим до змагань, ніж намагатися збільшити дистанцію тренувань на шкоду ефективності.
8. Рекомендована відстань для тренувань за тиждень
Для новачків, які готуються до своїх перших забігів на 5 чи 10 км або марафону, оптимальні тренувальні обсяги виглядають так:
- Дистанція 5 км: 32–40 км.
- Дистанція 10 км: 42–48 км.
- Полумарафон: 48–64 км.
- Марафон: 48–80 км.
Кілометраж для професіоналів:
112–128 км, 128–161 км, 161–177 км та 161–225 км відповідно для 5 км, 10 км, полумарафону та марафону.
9. Коригування тренувальних планів з тренером
Пам’ятайте, що ці цифри є середніми орієнтирами, і при роботі з тренером, план тренувань буде коригуватися залежно від вашої фізичної підготовки та індивідуальних цілей.