У 1948 році гінеколог Арнольд Кегель, незадоволений ефективністю хірургічних методів лікування нетримання сечі у жінок, вперше висловив думку про важливість нехірургічного зміцнення м’язів тазового дна. Тепер ці м’язи, відомі як «м’язи Кегеля», грають важливу роль у підтримці органів малого таза, таких як матка, сечовий міхур, пряма кишка та тонка кишка — безперечно важливі елементи анатомії.
Основні фактори, що знижують тонус м’язів тазового дна
Тонус м’язів тазового дна зменшується під впливом різних факторів:
- вікові зміни, оскільки ці м’язи з часом слабшають;
- вагітність і пологи;
- операції на животі, в тому числі кесарів розтин;
- ожиріння.
Показання для вправ Кегеля
Вправи Кегеля ефективні в таких випадках:
- нетримання сечі при фізичному навантаженні (кашель, чхання, біг, підйом важких предметів);
- непередбачуване нетримання — коли бажання відвідати туалет виникає раптово, і ви не встигаєте дійти до нього;
- ослаблення м’язів тазового дна після пологів, що може призвести до випадіння органів малого таза, зокрема матки.
Як визначити необхідні м’язи для вправ Кегеля?
Для того, щоб знайти м’язи Кегеля, спробуйте зупинити потік сечі під час сечовипускання. Якщо це вдалося, ви знайшли потрібні м’язи.
А що робити, якщо не вдалося?
Можливо, ви просто занадто спішите до туалету. Якщо це не так, спробуйте ввести чистий палець у піхву і стиснути його. Якщо все в порядку, ви відчуєте підняття тазового дна.
Чи потрібно виконувати вправи саме під час сечовипускання?
Ні, цього робити не слід, адже це може погіршити симптоми або навіть викликати біль.
Як підготуватися до вправ Кегеля?
Перед початком вправ необхідно спорожнити сечовий міхур, після чого можна приступати до тренувань.
Особливості виконання вправ
Якщо ви коли-небудь згинали вказівний палець, то знаєте, що інші пальці також злегка згинаються. При виконанні вправ Кегеля може статися подібне: ваші сідничні м’язи та м’язи живота можуть автоматично напружуватися. Потрібно зосередитися на тому, щоб під час вправи м’язи тазового дна залишалися напруженими, а інші м’язи були розслаблені, щоб уникнути перенапруження та спазмів.
Як тренувати м’язи тазового дна?
Для тренувань оберіть комфортне положення: сидячи, лежачи або стоячи (але не під час ходьби). Напружте м’язи тазового дна на 5 секунд, потім розслабте їх. Повторіть вправу 10 разів, не забуваючи дихати, щоб не перевтомити організм.
Як часто і скільки часу потрібно тренуватися?
Дослідження показують, що перші результати можна помітити вже через 4-6 тижнів регулярних тренувань, виконуваних двічі на день або більше.
Чи можуть вправи Кегеля покращити інтимне життя?
Можливо. Хоча підтверджених досліджень про вплив Кегель-вправ на інтимне життя недостатньо, багато жінок, які виконують ці вправи, відзначають збільшення тривалості та інтенсивності оргазмів. Вправи покращують кровообіг у тазовій області, що може позитивно вплинути на інтимні відчуття.
Шарики для вправ Кегеля: додатковий інструмент для тренувань
Для підвищення ефективності вправ можна використовувати спеціальні утяжелені кульки. Вони роблять вправи складнішими та дозволяють досягти кращих результатів. Ось декілька прикладів:
Проблеми із відсутністю зворотного зв’язку
Основною проблемою при використанні кульок є відсутність зворотного зв’язку, що ускладнює підтримку мотивації під час тренувань. Однак сучасні аналоги, на відміну від приладів часів Кегеля, забезпечують більший комфорт і зручність.
