Тренер Дженні Хедфілд (Jenny Hadfield) рекомендує використовувати стратегію, орієнтовану на відпочинок: замість того, щоб визначати час або відстань, необхідну для відпочинку (наприклад, йти спокійним кроком протягом 1 хвилини або пройти 500 метрів), краще зосередитись на відчуттях тіла.
Вплив відпочинку на ефективність тренувань
Фази відпочинку безпосередньо впливають на якість виконання вправ, а також на час відновлення після тренування. Чим менше часу ми даємо собі для відновлення під час проміжного відпочинку, тим менше сил у нас буде для виконання вправ або бігу, і тим довше триватиме процес відновлення організму після тренування.
Інтервали відпочинку не завжди повинні бути однаковими. Зазвичай, чим ближче до кінця тренування, тим більше часу для відпочинку вам знадобиться, і це є цілком нормальним явищем.
Залежність відпочинку від індивідуальних факторів
Тривалість відпочинку залежить не тільки від вашого віку, статі та рівня фізичної підготовки, але й від таких факторів, як кількість сну перед тренуванням, самопочуття та навіть вибір перекусу перед заняттям. Також важливо враховувати частоту серцевих скорочень (ЧСС) та частоту дихання. Кожен має свій ліміт, але для ефективного відновлення ЧСС повинна знижуватись до 160 ударів на хвилину (для більш досвідчених — до 130–140), а дихання повинно заспокоїтись, щоб ви могли виконати повний вдих і відчути контроль над диханням.
Як налаштуватися на власне тіло
Коли ви зможете відчути зміни, що відбуваються в тілі, вам буде легше визначити, коли потрібно перейти на спокійний крок, а коли можна продовжити легкий біг. Це вміння допоможе вам підвищити швидкість у кожному інтервалі, адже якість фази відновлення прямо залежить від того, як ви керуєте своєю швидкістю та витривалістю.
Моніторинг фізичної форми та відновлення
Для визначення ваших сильних та слабких сторін у тренуваннях чудово підходять спортивні додатки, що дозволяють відстежувати дані. Аналізуючи отримані показники, ви зможете точно зрозуміти, який час відпочинку є оптимальним для вашого тіла. Більш того, якщо ви помічаєте негативні зміни, коли для відновлення потрібно більше часу, ніж зазвичай, це може бути сигналом перетренованості або поганого самопочуття.
Індивідуальний підхід до тренувань
Якщо ви тренуєтесь під керівництвом тренера, то він намагатиметься враховувати вашу фізичну підготовку при плануванні занять. Однак навіть при роботі з тренером іноді необхідно відступати від стандартних норм і прислуховуватись до власних відчуттів. Це важливо, тому що ідеальна тренування — це та, яка найкраще підходить вашому тілу в конкретний день.
Аналіз нових тренувальних програм
Коли ви отримуєте нову версію інтервальної тренування, перший раз слідкуйте за своїм диханням і ЧСС, щоб ваше тіло підказало, скільки часу йому потрібно для відновлення. Після кількох тренувань з новим варіантом можна аналізувати статистику і обирати оптимальний час відпочинку.