Негативний вплив тривалого сидіння на організм
Важливо розуміти, що сидячий спосіб життя викликає численні негативні зміни в організмі, зокрема зниження м’язової сили та гнучкості, а також погіршення постави. Тривале сидіння знижує активність ключових груп м’язів, що підтримують хребет, що може призвести до хронічних болів та розвитку серйозних захворювань.
Альтернатива традиційному сидінню: активне сидіння
Один із способів мінімізувати негативний вплив сидячого способу життя — це практикувати «активне сидіння», а також виконувати фізичні вправи, які розтягують та зміцнюють м’язи, що страждають від тривалого сидіння. Прості вправи, які можна виконувати після робочого дня, допомагають підтримувати фізичну активність та гнучкість.
Ефективні вправи для зміцнення м’язів після тривалого сидіння
Деякі вправи, які рекомендують тренери, можуть стати чудовою альтернативою традиційним сидячим вправам. Вони допомагають зміцнити м’язи спини, сідниць та інших важливих груп м’язів, що активно працюють під час сидіння.
1. Жим гирі в випаду
Цю вправу зазвичай виконують сидячи, але можна адаптувати її для виконання в положенні випаду. Важливо, щоб переднє коліно було згнуте під кутом 90 градусів, а гиря трималася в правій руці. Потім здійснюйте жим гирі вверх, повертаючи руку до початкового положення.
2. Вправи з еспандером
Для виконання цієї вправи закріпіть резиновий еспандер на тренажері та відступіть так, щоб відчувати натяг. Потім виконайте вправу, тягнучи еспандер до себе, згинаючи локті. Це дозволяє зміцнити м’язи спини та плечей.
3. Сани з навантаженням
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів ніг та спини. Станьте перед спеціальними санями, прикріпіть до них петлі та тягніть сани до себе, потім відступіть, повторюючи рухи. Це допомагає розвивати силу в ногах та активує м’язи спини.
4. Тренування з TRX
TRX — це чудовий інструмент для зміцнення м’язів корпусу. Виконання вправ на TRX активує глибокі м’язи спини та плечей, а також допомагає поліпшити стабільність та координацію. Протягом вправи важливо тримати спину прямою та не дозволяти прогибам.
5. Присідання з гирями
Це класична вправа, яка допомагає зміцнити м’язи ніг і сідниць. Під час виконання присідань з гирями, важливо дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути травм.
6. Планка з TRX
Планка — це ефективна вправа для зміцнення всього тіла. Виконуючи планку з використанням TRX, ви активуєте м’язи корпусу та підтримуєте правильну поставу. Важливо зберігати стабільність тіла і не допускати прогибів у спині.
7. Наклони зі штангою
Для зміцнення м’язів спини та стегон виконуються наклони зі штангою. Важливо контролювати рухи, щоб уникнути травм спини.
8. Жим штанги від грудей
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів грудей, плечей та трицепсів. Виконуючи жим штанги, важливо зберігати правильну техніку та не допускати прогибів у спині.
9. Випади для зміцнення нижньої частини тіла
Випади є чудовою вправою для розвитку м’язів ніг та сідниць. Важливо підтримувати рівновагу і правильно розподіляти вагу тіла між ногами під час виконання вправи.
