Біль у спині може виникнути у тих, хто активно займається спортом, але не враховує важливість правильної розминки та відновлення. Основною м’язовою групою, яка бере участь у русі стегна, є пояснична м’яз, що прикріплена до п’яти нижніх хребців. Коли ця м’яз активно працює під час тренувань, таких як велоспорт чи біг, вона може спричинити напруження в нижній частині спини.
На щастя, є кілька ефективних методів, які допоможуть позбутися болю за допомогою простих вправ для розтяжки м’язів стегна. Важливо виконувати ці вправи під час розминки або заминки, щоб зберегти гнучкість та зменшити ризик болю в спині.
Розтяжка м’язів стегна: Вправи для зменшення болю в поясниці
Варіант №1
- Встаньте на коліна. Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом, а ліва — уперта коліном в підлогу.
- Знайдіть баланс. Коли ви відчуєте стабільність, простягніть ліву руку назад і візьміться за ступню лівої ноги. Підтягніть її до тазу для посилення натягу в м’язах стегна. Для кращого ефекту можна скористатися м’язами сідниць, стиснувши їх.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, після чого поверніться в початкову позицію. Повторіть вправу для іншої ноги.
Варіант №2
- Поставте масажний ролик під ваш крижовий відділ хребта, не торкаючись безпосередньо до хребта.
- Підтягніть праве коліно до грудей, залишаючи палець лівої ноги на підлозі. Ви повинні відчути розтяжку у передній частині лівого стегна.
- Для посилення ефекту покладіть ліву руку за голову і трохи поверніть своє зігнуте коліно вправо.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, після чого повторіть вправу на іншу ногу.