Copyright Shutterstock
Британські вчені зробили нове цікаве відкриття, яке було опубліковане в «Journal of Strength and Conditioning Research». Цього разу вони досліджували активність м’язів преса та сгибачів стегна під час виконання класичних вправ для преса, таких як підйом тулуба до колін з положення лежачи та скручування.
Експеримент
Вчені запросили солдат британської армії виконати стандартні вправи для преса: підйом тулуба до колін з положення на спині та скручування. Єдине відмінність полягала в тому, що спочатку вони виконували ці вправи з фіксацією ніг, а потім — без неї. Під час тренувань вимірювали активність м’язів преса та стегна.
Результати дослідження
Під час виконання вправ із фіксацією ніг була зафіксована підвищена активність прямої м’язи стегна (rectus femoris). Тобто, коли ви виконуєте вправи на прес з зафіксованими ногами, ви допомагаєте собі за допомогою м’язів стегна, що знижує ефективність вправи. Крім того, збільшувалось напруження в нижній частині спини, що може призвести до травм.
Що робити для ефективних результатів
Для того щоб досягти кращих результатів у тренуванні преса, слід виконувати вправи без фіксації ніг, навіть якщо вам здається, що так буде зручніше і ви зможете зробити більше повторів. Звісно, без фіксації ніг це не так зручно, і вам може здаватися, що ви постійно від’їжджаєте назад. Також у вас виникне спокуса допомогти собі руками при підйомі корпусу. Важливо контролювати положення шиї: уявіть, що між підборіддям і ключицею ви тримаєте тенісний м’яч, і намагайтеся не тягнутися вперед, щоб не перенавантажити шию.
Складність виконання вправи
На відео показано вправу для преса на фитболі. Під час тренування ми виконували схожу вправу, і я можу сказати, що це було набагато складніше, ніж звичайні вправи на підлозі. Постійно доводилось слідкувати за рівновагою, плечима і шиєю, адже здавалось, що якщо я підтягу свої плечі до вух, то просто зскочу з м’яча.