Розминка (10–15 хвилин)
Розминка є необхідним етапом будь-якої тренування, що допомагає підготувати організм до фізичних навантажень. Важливо вибирати вправи, які ефективно розігрівають м’язи та покращують кровообіг. Це може бути кардіонавантаження у вигляді пробіжки на повільному темпі або динамічна розтяжка, що активізує всі основні групи м’язів.
Основна частина тренування (65–75 хвилин)
Основна частина тренування включає серію вправ, які виконуються по черзі без перерви. Відпочинок між підходами становить від півтора до двох хвилин. Програма складається з чотирьох підходів для кожної вправи.
Для виконання вправи потрібно встати перед штангою, розташованою на підлозі, з ногами на ширині плечей. Нахиліться вперед, згинаючи тулуб в тазостегнових суглобах, а не в попереку. Спина має бути прямою, а плечі опущені вниз. Руки повинні тримати штангу з невеликим розривом між руками. Підніміть штангу, випрямляючи ноги та активно відштовхуючи таз вперед, тримаючи спину рівною.
При досягненні верхньої точки опустіть штангу вниз, ведучи її вздовж передньої поверхні стегон. Виконайте вісім повторів. У разі необхідності замініть штангу на гантелі чи бодібари відповідної ваги.
Для виконання вправи планка розмістіть руки на ширині плечей, спина має бути прямою. Після цього підтягуйте коліна по черзі до грудей, підтримуючи корпус у нейтральному положенні. Вправа активно зміцнює м’язи кора та допомагає поліпшити стабільність.
Для цієї вправи станьте в положення «випад», де одна нога витягнута вперед, а інша розташована на коліні під прямим кутом. Важливо виконувати рухи плавно та контролювати корпус, щоб не допускати зсуву коліна за носок ноги.
Вправа з гирею передбачає роботу зі стабілізацією тулуба під час підйому ваги над головою. Важливо зберігати правильну техніку та не піддаватися на спокусу піднімати вагу швидко без контролю.
Виконання кругових рухів за допомогою ViPR дозволяє зміцнити плечі та стабілізатори спини. Після цього додається діагональний випад, що активує як м’язи ніг, так і плечовий пояс.
Медичний м’яч використовується для розвитку сили та швидкості у вправі «кидання м’яча». Важливо працювати через центр, розвертаючи тулуб в обидві сторони, щоб залучити всі м’язи корпусу до роботи.
Заминка (3–5 хвилин)
Після інтенсивного тренування важливо виконати легку заминку для нормалізації пульсу. Пройдіться кілька хвилин, потім лягайте на спину в положення «бабочка», щоб розслабити м’язи стегон і відновити дихання.