Полноцінне та здорове харчування після тренувань є основою для відновлення сил та оптимізації переваг, отриманих під час фізичних навантажень, зокрема бігу. Це допомагає стати ще сильнішими, швидшими та витривалішими.
Що відбувається з тілом під час тренувань?
Під час тренувань у нашому тілі починається деформація та руйнування м’язових волокон. Пошкоджені м’язові клітини виділяють у кров фермент креатинкинази (СК). Високий рівень цього ферменту в крові свідчить про значне навантаження на м’язи, що потребує уваги до харчування після тренувань.
Необхідний елемент харчування після бігу — велика кількість вуглеводів. Інтенсивні вправи призводять до витрат запасів глікогену в організмі, що, в свою чергу, позначається на рівні енергії для відновлення та росту м’язів.
Важливо, щоб у вашому раціоні після тренування було достатньо вуглеводів, які нададуть організму необхідну енергію для відновлення м’язів. Без цього вуглеводного палива організм почне використовувати білки та жири з ваших м’язів, що затягне процес відновлення. Оптимальне співвідношення вуглеводів та білків у послетренувочному харчуванні повинно становити 3:1 або 4:1.
Для відновлення пошкоджених м’язів організму також необхідний білок, який складається з амінокислот — будівельних блоків для м’язів. Це особливо важливо після бігових тренувань, адже при бігу ви переносите значне навантаження на свої ноги.
Багато спортсменів намагаються уникати жирів, але їх недостатня кількість може заважати покращенню результатів. Якщо тренування триває більше години, організм починає використовувати жири як джерело енергії. Важливо звертати увагу на тип жирів, що входять до складу ваших продуктів. Насичені та трансжири можуть зашкодити, але омега-3 жирні кислоти, що містяться в морській рибі, сприяють відновленню м’язів, регулюють рівень кисню та підтримують роботу імунної системи.
Також важливо забезпечити належну гідратацію, оскільки під час тренувань ви втрачаєте багато рідини, разом з якою йдуть важливі мінерали та вітаміни. Рекомендується пити воду маленькими порціями протягом тренування. Якщо тренування триває понад годину, організму буде потрібна не просто вода, а й мінералізована рідина, зокрема з високим вмістом натрію.
Для забезпечення належної гідратації можна використовувати спеціальні спортивні напої, що містять усі необхідні мікроелементи, або просто вивітрювати газ з мінеральної води, аби пити її під час тренування. Ще одним варіантом є суміш води з концентрованим апельсиновим соком (100 мл соку на 1 літр води) або злегка підсолена вода.
Перелік продуктів для відновлення після тренувань
- Сендвіч із цільнозернового хліба, арахісового масла, меду та бананів.
- Нежирна курка з пастою з цільного зерна.
- Хумус з лавашем.
- Сухофрукти та горіхи.
- Тунець з пшеничними крекерами.
- Сендвіч з яйцем та сиром.
- Грецький йогурт з ягодами.