Одна з основних проблем новачків-бігунів — неправильне дихання під час пробіжок. Багато хто з нас пам’ятає неприємне відчуття: палаючі легені, обжигаючий повітря, і відчуття, що ось-ось не вистачить повітря. Але проблема дихання може виникнути не лише через нестачу кисню для м’язів, але й через постійні травми, які можуть бути пов’язані з неправильним диханням.
Техніка ритмічного дихання є одним з рішень цієї проблеми. Вона описана в книзі *Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter* авторів Бадда Коутса та Клэр Ковальчик.
Дослідження Денниса Брамбла та Дэвіда Кэрриера виявили, що найбільший стрес для бігуна виникає в момент, коли його стопа торкається землі саме під час виокремлення повітря на видиху. Це створює асиметричне навантаження на одну сторону тіла, і, як результат, — більшу ймовірність отримати травму з цієї ж сторони.
Під час бігу кожен крок на землі створює силу, що перевищує наш вагу в два-три рази. Коли ви робите це на видиху, сила удару збільшується ще більше. Це відбувається тому, що на видиху діафрагма та м’язи, пов’язані з її релаксацією, зменшують стабільність корпусу, що збільшує ризик травм.
Це схоже на навантаження одного плеча важким рюкзаком. Якщо ж ви розподілите вагу на обидва плеча, навантаження стане рівномірним.
Ритмічне дихання розподіляє навантаження рівномірно по всьому тілу, допомагаючи уникнути додаткового стресу. Крім того, воно допомагає зосередитися на вашому диханні та використовувати його як додаткове джерело енергії для досягнення кращих результатів.
Йога навчає нас, що контроль над диханням допомагає керувати тілом і розслабляти розум. Ритмічне дихання є своєрідною медитацією, яка допомагає глибше відчути своє тіло і вивести негативні емоції через видих. Якщо ви втрачаєте ритм, це може призвести до втрати зв’язку з тілом і збільшення ймовірності травм.
Перш ніж освоїти техніку ритмічного дихання, необхідно навчитися правильно дихати животом (через діафрагму). Люди часто дихають грудьми, що позбавляє їх можливості повністю наситити організм киснем, який може бути доставлений через дихання діафрагмою.
Грудне дихання має ще один недолік: міжреберні м’язи менші за розміром і швидше втомлюються, ніж м’язи діафрагми, що призводить до відчуття нестачі повітря. Саме тому так важливо навчитися дихати діафрагмою.
Розвиток моделі дихання
- Лягайте на спину.
- Спробуйте так, щоб верхня частина тіла не рухалась.
- Зосередьте увагу на животі під час вдиху.
- Відпускайте живіт на видиху.
- Вдихайте і видихайте одночасно через ніс і рот.
Методика 3:2
Використовуйте ритм 3:2 — три кроки на вдиху, два кроки на видиху. Це дозволяє збільшити час на вдих і надавати більше кисню м’язам. Використовуйте цей ритм на тренуваннях і при звичайних пробіжках.
- Лягайте на спину, зігнуті коліна, ступні на підлозі.
- Руки покладіть на живіт, щоб контролювати дихання діафрагмою.
- Зробіть вдих на три рахунки, а видих — на два.
- Продовжуйте дихати без перерв.
- Додайте ускладнення, піднімаючи ноги, імітуючи кроки.
Якщо цей ритм стає звичним, спробуйте перейняти його під час ходьби.
Ускладнення: при підйомах і швидких бігах спробуйте ритм 2:1 — вдих на два кроки, видих на один. Це допоможе вам справлятися з підвищеним навантаженням.
Також можна комбінувати метод 3:2 і 2:1 для швидких тренувань або фінішних спринтів.