Відпочинок на животі (Адхо Мукха Шавасана)
Для початку знайдіть тихе місце, де вас не будуть турбувати. Розстеліть йога-коврик і покладіть на один його кінець невелику подушку. Для більш комфортного відпочинку використовуйте скручений плед або рушник, розмістивши їх поперек коврика в середині. Лягайте на живіт так, щоб стопи відпочивали на подушці, а валик знаходився під тазом. Це дозволить розслабити поперекові м’язи. Поверніть голову в праву сторону, ліву руку витягніть вздовж тіла, а праву руку зігніть в лікті та покладіть на підлогу.
Через 2,5 хвилини обережно поверніть голову в іншу сторону та змініть руки. Повністю розслабтесь, відчуйте тяжіння і синхронізуйте своє дихання з ритмом.
Вихід з асани
Для виходу з асани поставте долоні під плечі і підніміться на четвереньки. Розставте ноги на ширину плечей і з’єднайте стопи. Сядьте на них, наклоніться вперед і розслабтесь в позі дитини на кілька циклів дихання.
Ноги на стіну (Віпаріта Карані)
Почніть з того, щоб розташувати коврик так, щоб один його край знаходився поруч зі стіною. Помістіть валик під ноги, а на іншому кінці коврика розмістіть підушку чи складене одеяло. За допомогою простого ременя сформуйте петлю для ваших ступнів. Сідайте на валик, накиньте петлю на ноги, притискаючи їх до стіни, а тіло акуратно покладіть на коврик. Таз і поясниця повинні спочивати на валик, а копчик тягнеться до підлоги. Ваші ноги можуть бути повністю випрямлені або трохи зігнуті в залежності від вашої гнучкості. Руки повинні бути розкинені в сторони, а дихання повинно бути вільним і глибоким.
Вихід з асани
Обережно опустіть ноги та залиште їх згнутими в колінах. Поверніться на бік, підтримуючи голову рукою, а щоку прикладіть до передпліччя. Продовжуйте відпочивати в цьому положенні кілька циклів дихання. Після цього підніміться, спираючись руками на підлогу, і перейдіть у сидяче положення.
Скручування
Перемістіть коврик від стіни, приберіть валик і розстеліть одеяло так, щоб воно могло служити покривалом. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу. Розведіть руки в сторони, зручно розмістивши їх. Притискайте ліве плече до коврика та одночасно поверніть ноги, зігнуті в колінах, в праву сторону, поклавши їх на валик. Залишайте поясницю в спокої, прикривши її одеялом для додаткового комфорту.
Вихід з асани
Зробіть вдих і на видиху поверніть ноги до початкового положення. Покладіть руки на живіт і зосередьтеся на своєму диханні. Проведіть кілька хвилин, лежачи в цьому положенні, перед тим як переходити до наступної асани.
Поза бабочки лежачи (м’яка Супта Баддха Конасана)
Для цієї асани розмістіть валик поперек коврика так, щоб він підтримував коліна. Сідайте на коврик і перекиньте через валик ноги, прикриваючи ступні одеялом. За допомогою рук відкидайтеся назад, розміщуючи одеяло під головою для зручності. Постарайтеся притягнути п’ятки якнайближче одна до одної, при цьому розводьте коліна в сторони. Розслабтеся і зосередьтеся на диханні. Щоб посилити ефект, ви можете накрити очі чимось м’яким і покласти одну руку на живіт, а іншу на серце для кращої синхронізації пульсу з диханням.
Вихід з асани
Після кількох хвилин розслаблення звільніть ноги від одеяла, витягніть їх і потягніться всім тілом. Можете виконати легке качання, а потім перейти в сидяче положення, використовуючи допомогу рук.