Ефективні тренування для ніг
Відведення ніг в сторону сприяє розвитку зовнішньої частини стегон, допомагаючи позбутися зайвих сантиметрів на боковій поверхні стегон, що на рівні сідниць. Під час виконання вправи намагайтеся стояти прямо і піднімати ногу силами м’язів, а не за допомогою інерції.
Виконуйте по 18 повторень на кожну ногу.
Наступна вправа працює з внутрішньою частиною стегон. Вона важко активується під час ходьби, тому її тренування вимагає особливої уваги.
Виконуйте по 12 повторень на кожну ногу.
Тепер перейдемо до роботи з біцепсом стегна і сідничними м’язами. Під час виконання вправи намагайтеся тягнути носок на себе, при цьому п’ятка повинна бути спрямована чітко вгору під час згинання.
Виконуйте по 10-12 повторень на кожну ногу.
Остання вправа спрямована на зміцнення чотириголових м’язів стегна та укріплення зв’язок коліна. Встаньте прямо, підніміть одну ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі, і починайте згинати і розгинати коліно, тримаючи прес у напрузі.
Виконуйте по 10-12 повторень на кожну ногу.
Тренування для верхньої частини тіла
Під час виконання вправи намагайтеся не округляти спину і відчути, як скорочуються м’язи преса, особливо його нижня частина.
Виконуйте по 6 повторень на кожну ногу.
У наступному варіанті вправи підтягуйте обидві ноги до грудей одночасно, при цьому основне навантаження має бути на м’язи преса, а не на згиначі стегон.
Виконуйте 10 повторень і переходьте до наступної модифікації цієї вправи.
Ця вправа активує пряму та косі м’язи преса. Виконайте 12 повторень на одну сторону, а потім стільки ж на іншу сторону.
Виконуйте вправу на кожну сторону по 12 повторень.
Тепер перейдемо до поворотів тіла, що дозволяє активувати м’язи талії та покращити циркуляцію крові в тулубі. Це проста вправа, важливо не виконувати різких рухів, щоб уникнути травм хребта.
Виконуйте 10-12 повторів в кожну сторону.
Розведіть руки в сторони і виконуйте нахили до ніг, при цьому ліва рука повинна йти до правої ноги, а права — до лівої ноги. Тримайте спину рівно, ноги мають бути повністю на підлозі.
Виконуйте по 6 повторень на кожну сторону.
Упріться руками в ручки крісла, підніміть зігнуті ноги до грудей і підніміться над сидінням. Постарайтеся утриматися в цьому положенні хоча б до рахунку до 10. Це вправу не слід виконувати на офісному стільці з колесами.