Випади руками і ногами стоячи на колінах
Це просте, але ефективне вправи для зміцнення м’язів корпусу, включаючи прес. Важливо зберігати рівновагу, виконуючи рухи в скоординованому і ритмічному темпі. Намагайтесь максимально подовжити руку та ногу, не піднімаючи їх надмірно вверх.
Підкат на м’ячі
Це ще одна вправа, яка вимагає хорошого почуття балансу і координації. Важливо правильно розмістити м’яч, щоб він знаходився приблизно в середині гомілки. Це дозволить максимально ефективно виконувати підкат і отримати необхідне навантаження.
Міст на одній нозі
Лежачи на спині з витягнутими руками по боках, обпертіть п’ятку правої ноги на підлогу, підніміть ліву ногу вверх і потім підніміть таз таким чином, щоб корпус і праве стегно утворювали пряму лінію. Повільно опустіть таз назад.
Балансування руками на м’ячі
Це вправи ефективно опрацьовує косі м’язи живота, навіть краще за бічні скручування. Робіть п’ять кругових рухів в кожну сторону, поки не відчуєте пекучу біль у м’язах. Для додаткового навантаження можна виконувати вправу, опираючись на пальці ніг замість колін.
Планка Спайдермена
Ця вправа активно навантажує прямі і косі м’язи живота. Для складнішого варіанту, рухайте коліно до локтя протилежної руки, збільшуючи складність вправи.
Підйом ніг в положенні лежачи
При виконанні цього вправи важливо, щоб ноги не торкалися підлоги в найнижчій точці підйому. Це дозволяє збільшити навантаження на м’язи і прискорити досягнення результату.
Гусениця
Це динамічне вправи, яке підходить для тренування м’язів преса і плечового пояса. Воно допомагає поліпшити координацію та зміцнити корпус. Виконуйте рухи плавно, але ритмічно для максимального ефекту.