Упражнение № 1. «Танцующий жук» — Рекомендації для тренування пресу
Це ефективне вправи для тренування всіх м’язів пресу, спрямоване не тільки на середню частину, а й на нижню та верхню частини живота.
- Лягте на спину, витягніть руки та ноги, тримаючи між руками і щиколотками м’яч для фітнесу.
- Опустіть праву руку і ліву ногу одночасно, не торкаючись підлоги. М’яч залишається зажатим між піднятою лівою рукою і правою ногою.
- Поверніться до початкового положення та повторіть з іншого боку.
Виконайте 25-30 повторень на кожну сторону.
Упражнение № 2. «Супермен» — Тренування для спини і сідниць
Це вправи допомагають зміцнити м’язи спини і сідниць, покращуючи поставу та тонус м’язів.
- Лягайте на живіт, руки витягнуті вперед.
- З цього положення підніміть одночасно руки та ноги, затримавшись на 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Для збільшення навантаження на сідниці, під час підйому ніг стисніть їх максимально сильно.
Виконуйте вправу протягом хвилини.
Упражнение № 3. «Бокові віджимання з поворотами» — Вправи для трицепсів та косих м’язів пресу
Ця вправа з пилатесу активно залучає м’язи трицепсів, косі м’язи пресу та бокові м’язи стегон.
- Лягайте на правий бік, притискаючи праву руку до грудної клітки, а ліву руку поставте на підлогу під правим плечем. Права нога зігнута, ліва нога витягнута та піднята кілька сантиметрів над підлогою.
- Надавіть на ліву руку і підніміть корпус. Одночасно підніміть ліву ногу, максимально високо.
- Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Виконайте 20 повторень на кожну сторону. Це один підхід. Виконайте два таких підходи.
Упражнение № 4. «Лягушка» — Тренування для м’язів спини, сідниць та пресу
Ця вправа зміцнює м’язи нижньої частини спини, сідниць і пресу, що допомагає в покращенні загальної фізичної форми.
- Лягайте на живіт, руки перед вами, лікті спрямовані в сторони, голова лежить на складених руках. Согніть коліна, щиколотки торкаються один до одного, а голені перпендикулярні підлозі.
- Втягуйте живіт, підніміть ноги на 3–5 см від землі і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 12 повторень. Якщо вправа здається легкою, можете спробувати підняти груди і витягнути руки вперед.
Упражнение № 5. «Підйом ніг з м’ячем» — Вправи для сідниць і стегон
Ця вправа активує м’язи сідниць та бокові частини стегон. Якщо у вас немає великого м’яча, ви можете використати тенісний м’яч або скручене рушник.
- Лягайте на живіт і перемістіть на праве стегно, стискаючи м’яч лівим коліном між стегном і голенем. Підніміть ногу з м’ячем на кілька сантиметрів.
- Підніміть ліву ногу високо і поверніться у вихідне положення. Коліно не повинно торкатися підлоги.
Виконайте 10–15 повторень і змініть сторону для наступного підходу. Це буде один підхід. Виконайте три таких підходи.
Упражнение № 6. «Штопор» — Підтягування для плечей, спини та пресу
