Комплекс всіх поживних речовин, вітамінів та мінералів, що отримує організм, формує добовий раціон. Правильне складання меню на день є важливим фактором для досягнення успіху та прогресу в досягненні встановлених цілей. Кожен прийом їжі має значення, проте є моменти, коли надходження необхідних поживних речовин є особливо важливим: до і після тренування.
Чому важливе харчування перед тренуванням
Тренування — це час для максимальних зусиль, коли ваше тіло повинно працювати на повну потужність. Якщо ви ігноруєте правильне харчування перед тренуванням, це може значно вплинути на ефективність заняття. Без належного харчування організм не зможе розкрити весь свій потенціал, і ви можете не досягти бажаних результатів. Здорове харчування є невід’ємною частиною підготовки до тренувань.
Як харчування впливає на тренування
Правильне харчування перед тренуванням дає організму необхідну енергію для роботи. Якщо ви відчуваєте голод перед заняттям, ваші ресурси вже починають виснажуватися. Низький рівень глікогену в м’язах може призвести до швидкої втоми та зниження ефективності тренування. Це впливає на швидкість відновлення після фізичних навантажень та на загальний результат.
Що потрібно їсти перед тренуванням
Перед заняттям важливо забезпечити організм вуглеводами та білками. Вуглеводи допомагають накопичити глікоген, який є основним джерелом енергії для м’язів під час тренування.
Важливість вуглеводів і білків
Вуглеводи дають організму можливість забезпечити м’язи енергією на весь період тренування. Це необхідно для підтримки інтенсивності та тривалості занять.
Білки також важливі. Багато хто вважає, що протеїн слід приймати тільки після тренування, однак амінокислоти потрібні м’язам під час занять. Вони сприяють створенню анаболічного середовища в організмі, що стимулює зростання та відновлення м’язової тканини.
Як уникнути помилок у харчуванні перед тренуванням
Жири перед тренуванням варто уникати, оскільки вони уповільнюють процес травлення. Погане засвоєння їжі може викликати дискомфорт, а також знизити ефективність тренування. Для того, щоб уникнути таких проблем, їжте легкі страви, які легко засвоюються.
Які продукти і добавки краще вибирати
Один з варіантів — це спортивне харчування, яке не потребує приготування. Шейкер з готовою сумішшю є зручним і економить час. Проте важливо звертати увагу на склад спортивних добавок, щоб забезпечити оптимальне поєднання білків, вуглеводів і амінокислот.
Протеїн та його роль у тренуваннях
Сироватковий протеїн — це швидкий спосіб доставити організму білок. Він швидко засвоюється і є ідеальним варіантом перед тренуванням. Протеїн можна приймати за годину до заняття, коли звичайна їжа ще не встигла засвоїтися.
Комплекс BCAA та його роль
Для кращого забезпечення м’язів амінокислотами корисно включати в протеїнові добавки комплекс BCAA. Це дозволить поліпшити відновлення після тренування та зменшити катаболічні процеси в м’язах.
Інші варіанти спортивного харчування
Існують також гейнері, які містять вуглеводи, білки та інші корисні добавки в збалансованих пропорціях. Вони підходять для тих, хто не має часу на приготування їжі і хоче швидко відновити сили після тренування.
Як правильно дозувати спортивне харчування
При наборі маси рекомендовано споживати 20 г сироваткового білка з додаванням 5 г BCAA та 50 г вуглеводів перед тренуванням. Для схуднення можна знизити кількість білка до 15 г, а вуглеводів до 15-20 г, додавши L-карнітин для покращення жиросжигаючого ефекту.
Що їсти після тренування
Після тренування ваш організм потребує таких самих поживних речовин, як і перед ним: вуглеводів, білків і мінімум жиру. Це допоможе запобігти уповільненому засвоєнню корисних речовин. Найкраще включати швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Нормативи білків та вуглеводів після тренування дещо вище, ніж перед ним. Рекомендується приймати 25-30 г сироваткового протеїну з 5-8 г BCAA, а кількість вуглеводів може бути збільшена до 60-100 г залежно від вашої маси тіла та цілей.
ВАЖЛИВО!
При схудненні не рекомендується споживати вуглеводи протягом 2-3 годин після тренування, щоб організм не переключився на засвоєння їжі замість використання жирів. Для максимального ефекту після тренування бажано використовувати сироватковий ізолят з високим ступенем очищення.