Нещодавно я звернув увагу на думки експертів, які стверджують, що для підтримки гарної фізичної форми не обов’язково проводити години в тренажерному залі. Якщо вправи для схуднення виконуються правильно, поєднуючи їх з оптимальним темпом, 15 хвилин буде цілком достатньо для досягнення хороших результатів.
Це звучить дуже привабливо для тих, хто працює з ранку до ночі. Адже в сучасному ритмі життя важливо знайти час для фізичних навантажень, навіть якщо це лише кілька хвилин на день.
Ці вправи були розроблені фахівцем для жінок, але вони також можуть бути корисні для початківців-чоловіків, які тільки починають займатися фізкультурою в спортивному клубі.
Нікі Андерсон, особистий тренер і власник спортивного клубу, стверджує, що поєднання кардіонавантажень і вправ для всього тіла без перерви протягом 15 хвилин допомагає підтримувати хорошу фізичну форму.
Схема тренування
Тренування повинно складатися з трьох п’ятихвилинних блоків. Кожен блок включає 30 секунд кардіо (біг на місці, стрибки через скакалку, звичайні стрибки тощо). Інші 4 хвилини 30 секунд ви виконуєте вправи для різних груп м’язів. Це поєднання кардіо та вправ дозволяє підвищити загальний рівень фізичної підготовки.
Особисто я займався інтервальними тренуваннями у спортзалі протягом 45 хвилин — це був один з найбільш складних тренінгів, після якого відчувається, як кожна м’яз працює.
Нижня частина тіла: Альпініст
Упор на прямі руки, спина рівна, живіт втягнутий. Швидко змінюйте ноги, піднімаючи коліно до живота, імітуючи біг вгору. Намагайтеся виконувати вправу в максимально швидкому темпі.
Нижня частина тіла: Приседання з стрибками
Руки за голову, локті в сторони, ноги на ширині плечей. Присідаєте та відштовхуєтесь від підлоги, здійснюючи стрибок вверх, відштовхуючись не лише пальцями, а всією стопою.
Нижня частина тіла: Шаги з випадами по сходах
Для цієї вправи вам знадобиться сходи або степ. Зробіть крок правою ногою на сходинку, потім підніміть ліву ногу, тримаючи коліно піднятим кілька секунд. Поверніть ліву ногу в початкове положення, а правою ногою зробіть випад назад з глибоким присіданням. Повторіть 10 разів на кожну ногу.
Корпус: Подвижна планка
Упор на прямі руки, спина рівна, живіт втягнутий. Переносіть вагу на праву руку і обертайте корпус і ноги в ліву сторону, піднявши ліву руку вертикально. Затримайтесь у цій позиції на 5–10 секунд, потім поверніться в початкове положення та повторіть для лівої руки.
Корпус: Велосипед
Ляжте на спину, руки за голову, локті в сторони. Підніміть ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Права нога пряма, а ліве коліно наближається до правого локтя. Потім змінюйте ноги — це одне повторення.
Пам’ятайте, що ваша пряма нога повинна бути під кутом 45 градусів до підлоги, а підборіддя не повинно притискатися до шиї. В іншому випадку ви будете підтримувати верхню частину тіла не пресом, а шиєю. Рекомендується виконати 20 повторів.
Верхня частина тіла: Підйоми на боці
Ляжте на правий бік, коліна зігнуті, ноги разом. Правою рукою обхопіть свою талію, а ліву покладіть на підлогу. Піднімайте верхню частину тіла, не сильно спираючись на руку, потім повільно лягайте назад. Виконуйте 10–15 повторів на одну сторону.
Верхня частина тіла: Віджимання в позі “Собака головою вниз”
Станьте в