Біль у спині, плечах, кистях? Багато людей під час силових тренувань ігнорують важливість розтяжки до та після тренувань. Як це часто буває — ви приходите до спортзалу і відразу починаєте працювати на тренажерах. І якщо деякі займаються хоча б кількома простими вправами для розігріву перед тренуванням, то після тренування майже ніхто не виконує розтяжку. І дарма. Стретчинг корисний не тільки для ваших м’язів, а й для вашого настрою. Він робить м’язи еластичними, суглоби більш рухливими, допомагає уникнути відкладення солей та насичує ваш мозок киснем, оскільки під час розтяжки ваше дихання стає спокійним та глибоким.
Переваги розтяжки для здоров’я
Окрім того, що розтяжка допомагає розслабити м’язи, вона також ефективно бореться зі стресом, зменшує болі в спині та може допомогти при тунельному синдромі.
Як не переутомлювати себе при розтяжці
Єдине, що важливо запам’ятати — це не переусердствувати. Розтяжка не любить поспіху, і геройські спроби можуть обернутися травмами. В дитинстві я займалася акробатикою і вирішила довести собі, що зможу зробити все правильно і швидко. Потрібно було лише кілька сантиметрів до продовженого шпагата, але я так сильно потягнула праву ногу, що наступний рік я не могла підняти її вище ніж на 90 градусів.
Основні вправи для розтяжки
Розтяжка зап’ясть
Ця вправа чудово допомагає зняти напругу з кистей рук і є хорошою профілактикою тунельного синдрому. Стоячи або сидячи підніміть одну руку вперед, долоня повинна бути спрямована до вас, щоб кут між рукою та зап’ястям складав 90 градусів. Другою рукою обхопіть кисть ззовні і акуратно починайте тиснути, розтягуючи м’язи.
Як позбутися болю в плечах
Біль у трапецієподібних м’язах і шиї знайомий багатьом, хто багато часу проводить за комп’ютером або пише. У правші часто болить права сторона, у лівші — ліва, оскільки плечо робочої руки отримує більше навантаження. Зняти цю напругу можна за допомогою масажу, який ви можете виконати самостійно.
Покладіть ліву руку на задню частину шиї, зробіть глибокий вдих і зжати плечі на видиху. Повторіть від 3 до 5 разів. Потім покладіть ліву руку на праве плече та трапецієподібні м’язи, і знову повторіть вправу. Те саме можна зробити і правою рукою.
Розтяжка торсу
Ця вправа допомагає не тільки розтягнути м’язи торсу, але й забезпечує фізичну, емоційну та психічну рівновагу. Встаньте прямо, ноги разом, стопи паралельно. Підніміть руки вгору так, щоб локті були біля вух. Зробіть глибокий вдих і повільно нахиляйтесь вліво, розтягуючи ліву частину тіла.
Наклонившись, контролюйте, щоб ноги залишалися разом, а локті — біля вух. Важливо, щоб тіло не йшло вперед або назад під час нахилу. Якщо ви робите вправу правильно, вона ефективно розтягне потрібні м’язи без ризику травм.
Як полегшити біль у спині
Це вправа допоможе тим, хто страждає від болю в спині, особливо для тих, хто багато часу проводить в сидячому положенні. Згинаючи праве коліно на 90 градусів, покладіть ліву ногу на підлогу. Нахиляйтесь вперед і покладіть руки на праве коліно, утримуючи живіт втяганим. У цій позі залишайтесь протягом 20 секунд, потім зробіть перерву і повторіть ще раз, затримавшись на 30 секунд.
Вправи для енергії
Ці вправи сприяють поліпшенню кровообігу та енергетичному рівню організму. Сядьте прямо, ноги разом, стопи паралельно, і починайте нахилятись вперед, не згинаючи спину. Важливо тримати спину прямою та максимально зближувати живіт з ногами, при цьому копчик повинен йти назад. Виконуючи вправу повільно, ви почнете помічати позитивні зміни в енергетичному стані.
Виконуючи ці прості вправи, ви зможете зняти напругу та стрес протягом дня без необхідності витрачати багато часу.