Розслабтесь, відсуньте стілець від робочого столу та розміститесь комфортно, наближаючись до краю. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, після чого приступайте до зарядки для покращення фізичного стану під час роботи.
Упражнение № 1: Розминка шиї
Нахиліть голову вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Повільно поверніть голову назад. Повторіть вправу п’ять разів для розтягнення шийних м’язів.
Упражнение № 2: Повороти голови
Повороти голови зліва направо, при цьому намагайтесь тримати підборіддя на одному рівні. Виконуйте рухи чітко і плавно, повторіть п’ять разів для максимального розтягнення.
Упражнение № 3: Кругові рухи головою
Кругові рухи головою в обидва напрямки, по п’ять повторень в кожному напрямку. Ця вправа допомагає розслабити м’язи шиї та покращити кровообіг у цій області.
Упражнение № 4: Розминка плечей
Почніть з кругових рухів плечима, спочатку в одному напрямку, а потім в іншому. Кожен рух має бути чітким і контрольованим. Повторіть п’ять разів для обох напрямків.
Упражнение № 5: Бокові скручування
Під час виконання бокових скручувань намагайтесь тягнутися верхівкою догори, тримайте спину рівною. Вдихніть глибоко і, зберігаючи рівновагу, затримуйтесь на кілька циклів дихання.
Упражнение № 6: Нахили вбік
Здійснюйте нахили вбік, тримаючи одну руку над головою. Поглиблюйте нахил при кожному вдиху і видиху, а потім повторіть на іншу сторону, використовуючи допомогу стільця для стабільності.
Для другого варіанту цієї вправи використовуйте стілець для опори, виконуючи нахили з додатковим рівнем підтримки для більш глибокого розтягнення.
Упражнение № 7: Тягнення спини
Сядьте на край стільця, зчепіть руки в замок за спиною та наклоніться вперед, не згинаючи спину. Під час виконання цієї вправи намагайтесь максимально підняти руки до верхньої точки для розтягнення грудних м’язів.
Упражнение № 8: Переплетення рук
Виставіть руки вперед і переплетіть їх так, щоб пальці були з’єднані, а лікті знаходились під кутом 90 градусів. Затримайтесь у цьому положенні, глибоко вдихаючи і розслабляючись у кожному циклі.
Упражнение № 9: Розтягнення через спину
Опирайтесь на спинку стільця, обхопіть руки за спиною та потягніться назад, поки не відчуєте розтягнення в грудній клітці та плечах.
Упражнение № 10: Вращення стопою
Сядьте на край стільця, одну ногу покладіть на іншу та виконуйте кругові рухи стопою в обидва напрямки. Повторіть кілька разів у кожному напрямку.
Упражнение № 11: Розтягування стегна
Нахиліться вперед, намагаючись поставити живот на стегно. Під час виконання вправи використовуйте руки для додаткової підтримки та поглиблення розтягнення.
Упражнение № 12: Завершення зарядки
Завершіть розминку, сидячи рівно з прямою спиною, і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів для за