Інтенсивні кардіотренування можуть значно покращити спортивні результати, навіть якщо ви скоротите час на тренування вдвічі. Це показало дослідження з Данії, яке тривало 7 тижнів і включало забіг на 5 км із інтервальними тренуваннями.
Це дослідження стало основою для популярності коротких, але надзвичайно ефективних тренувань, які економлять час і забезпечують бажаний результат. Водночас, тренування з низькою інтенсивністю поступово втратили свою популярність. Однак чи дійсно це справедливо? Адже кожен вид фізичної активності має свої переваги.
Адам Дафі (Adam Duthie), тренер 4 рівня в системі Equinox, вважає, що якщо хтось стверджує, що тренування з низькою інтенсивністю малоефективні, то, ймовірно, це лише спроба продати книгу. Такі тренування не забезпечать швидкого приросту м’язової маси чи сили, але вони допомагають покращити інші важливі параметри.
Переваги кардіотренувань з низькою інтенсивністю
1. Покращення кровообігу. Тренування з низькою інтенсивністю стимулюють роботу серця, що забезпечує більшу кількість кисню для організму. Це позитивно впливає на здоров’я і спортивні досягнення.
2. Підвищення ефективності засвоєння кисню. Це не лише збільшення обсягу кисню, що надходить в організм, а й покращення здатності тканин його засвоювати завдяки збільшенню кількості капілярів, які переносять кисень.
3. Швидше відновлення м’язів. Високоінтенсивні кардіотренування збільшують метаболізм і рівень молочної кислоти, що сприяє м’язовому болю та втомі. Натомість кардіотренування з низькою інтенсивністю допомагають зменшити біль та прискорити відновлення завдяки підвищеному кровотоку в тканинах.
Тренування з низькою інтенсивністю допомагають організму швидше відновлюватися порівняно з відпочинком між тренуваннями, завдяки чому можна уникнути перерви на 1-2 дні. Пробіжки на повільному темпі або звичайні кардіонавантаження низької інтенсивності ідеально підходять для цього.
4. Підготовка до наступного інтенсивного тренування. Високоінтенсивні тренування потребують великої кількості молекул АТФ для скорочення м’язів. Однак кардіонавантаження низької інтенсивності допомагають поповнити запаси енергії, необхідні для більш ефективних тренувань у майбутньому.
Як інтегрувати кардіотренування з низькою інтенсивністю в свій графік
Не обов’язково витрачати багато часу на відновлювальні тренування. Якщо правильно підходити до цього питання, короткі сесії можна виконувати щодня. Достатньо 20 хвилин легкої пробіжки, поїздки на велосипеді чи швидкої ходьби, щоб активувати процеси відновлення.
Щоб отримати максимальний результат, варто включати в свій графік макроцикли — більш тривалі тренування з низькою інтенсивністю. Для типового спортсмена-аматора тижневий розклад може виглядати так:
- Понеділок, середа, п’ятниця — високоінтенсивні тренування.
- Четвер, субота — відновлювальні кардіотренування низької інтенсивності.
Спробуйте цей розклад протягом 4-6 тижнів і ведіть щоденник тренувань, щоб порівняти результати до і після змін у розкладі.