Регулюйте рівень складності тренування за допомогою використаного ваги та кількості повторень тих вправ, які рекомендується виконувати «стільки, скільки зможете». Якщо ви хочете перевірити себе на витривалість, тренер рекомендує виконати по 2–3 підходи одного суперсету перед тим, як переходити до наступного.
Суперсет № 1
Станова тяга з зупинкою. Візьміть свій робочий вагу. Виконайте станову тягу і в нижній точці опустіть штангу на підлогу. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи ширше плечей, коліна м’які, вагу піднімайте без різких рухів і слідкуйте за спиною.
Кількість повторень: 3–5.
Віджимання з зупинкою. Виконайте віджимання, в нижній позиції лягайте на підлогу та підніміть руки від землі. Потім поверніть їх на місце і підніміться вгору. Переконайтесь, що ваше тіло не прогинається в поясниці і залишається рівним, як пряма лінія.
Кількість повторень: стільки, скільки зможете.
Суперсет № 2
Присідання зі штангою з зупинкою. Виконуються як стандартні присідання з вагою: ноги повинні бути трохи ширше плечей, пальці на ногах розгорнуті назовні на 45 градусів, коліна не повинні виходити за пальці. У нижній точці сядьте на лавку, а потім підніміться вгору. Працюйте з вашим стандартним вагою.
Кількість повторень: 3–5.
Стрибки на тумбу з зупинкою. Запригайте на спортивну тумбу (пліобокс) і спустіться вниз. Виконайте присідання, опустивши таз на лавку. Потім підніміться і знову запригайте на тумбу. Під час виконання вправ тримайте руки перед собою на рівні грудей і опускайте їх лише коли спускаєтесь з тумби.
Кількість повторень: 3–5.
Суперсет № 3
Жим штанги від грудей стоячи (армійський жим). Початкове положення — ноги разом, штанга опущена на грудь. Підніміть її вверх над головою, затримайтесь на секунду і акуратно опустіть штангу в початкове положення.
Кількість повторень: 8–12.
Підтягування. Руки на ширині плечей, ноги прямі, витягнуті вперед під невеликим кутом. Виконуйте підтягування плавно, без різких рухів.
Кількість повторень: стільки, скільки зможете.
Суперсет № 4
Присідання в выпаді з упором на степ. Початкове положення — ноги на ширині кроку, одна нога на платформі, руки з гантелями опущені по боках. Опускайтесь вниз, контролюючи, щоб основний вагу був на передній нозі, коліно не виходило за стопу, а коліно задньої ноги майже торкалось підлоги. Виконайте присідання спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Кількість повторень: 10–15 на кожну сторону.